ЗДОРОВІЙ ЛЮДИНІ СИДІТИ НА ДІЄТІ НЕ ВАРТО

0
760

Як перетворити звичайну їжу на джерело здоров’я і довголіття? Як святкувати, щоб не захворіти? Що їсти, щоб не набрати зайвих кілограмів? На ці та інші запитання відповідає лікар-дієтолог Оксана СКИТАЛІНСЬКА.
— Оксано Василівно, багатьох людей цікавить проблема надмірної ваги. Чому за такої величезної кількості різноманітних дієт ця проблема залишається актуальною?
— Нерідко дієтологів сприймають як чарівників і магів. Начебто це  особлива каста людей, які можуть творити дива: зробити вас стрункими, молодими і красивими без особливих зусиль з вашого боку. У світі існує величезна кількість дієт, але повних людей від цього не стає менше. Навпаки, за останні роки весь світ охопила навіть не епідемія, а пандемія надмірної ваги, ожиріння. Чому? Насамперед, люди за останні сто років стали набагато менше рухатися. Колись людина використовувала у своєму повсякденному житті 99 відсотків своїх м’язів, жила за рахунок того, що могла щось вполювати, зловити, виростити, а за останні 50 років вона різко втрутилась у свій еволюційний розвиток. У супермаркеті можна отримати все готове. А чи завжди корисне? Тому якщо хочеться результату, потрібно докласти зусиль. Якщо б усе давалось  легко, то всі давно вже були стрункі, здорові, красиві й багаті.

— То що  робити сучасній людині?
— Наприклад, не їсти їжу, яка пройшла глибоку обробку. До неї належать вафлі, інші солодощі, чипси, промислові м’ясні та ковбасні вироби. Вони містять  дуже багато порожніх калорій, транс-жирів, хімічних речовин, таких, як консерванти, барвники, розпушувачі, емульгатори. Ці речовини не потрібні нашому організму, а за тривалого вживання  це шлях до потенційних хвороб — порушення обміну речовин, надмірної ваги, діабету, атеросклерозу та інших пов’язаних із ними захворювань.
Нині майже кожна третя людина має проблеми з печінкою (хронічні гепатити, жирове переродження печінки). Подивіться, що люди їдять. Білий хліб з маслом, ковбаса, сосиски, шинка. Усі ковбасні вироби містять надмір солі, а вона небезпечна для людей, які мають проблеми з нирками, з високим тиском. Людина навіть не замислюється, що після кількох бутербродів із шинкою в неї може боліти голова, тиск підвищитися. Крім того, в цих продуктах багато прихованого жиру (один грам жиру — це  9 кілокалорій). Ця їжа висококалорійна, але дуже бідна за біологічним складом.
Щоб не набирати зайвої ваги та знизити її, якщо вона вже є, потрібно робити дуже прості речі:  їсти менш калорійну їжу, невеликими порціями, снідати, пити достатньо рідини (для кожного індивідуально, але в середньому не  менш як 1 літр води та некалорійних напоїв) і більше рухатися.
Відомо, що є групи продуктів з дуже високою калорійністю, менш калорійні й низькокалорійні. Оці нижні групи продуктів і треба обирати найчастіше. До них належать овочі, зокрема листові (всі види капусти, кабачки), зелень, яйця, нежирні м’ясо, риба, молочні та молочнокислі продукти.
Щодо рухової активності, то це може бути навіть звичайна ходьба у прискореному темпі й не менше 30 хв. Важлива умова — регулярність та систематичність.
— А моркву і буряк їсти можна? Вважають, що це не дієтичні овочі.
— Це коренеплоди, які справді містять чимало цукру, але він тут у так званому зв’язаному стані, тобто разом із клітковиною, яка сповільнює його всмоктування в кров. Наприклад, якщо людина з’їсть цукерку чи печиво, рівень цукру (глюкози) у крові в неї миттю піднімається. Щоб нормалізувати його вміст, підшлункова залоза виділяє гормон інсулін, який, ніби водій вантажівки, доставляє цукор до всіх органів. Якщо глюкози з їжею потрапило небагато, то й небагато інсуліну виділилося, і цей цукор іде на живлення мозку та відкладається у м’язах у вигляді глікогену. Але якщо вживати солодощі часто та у великій кількості, надмір глюкози перетворюватиметься на жир і відкладатиметься у так званих жирових депо (під шкірою, на животі, сідницях, навколо внутрішніх органів). А якщо людина з’їла моркву, буряк чи яблуко (із шкіркою), вона, окрім невеликої кількості глюкози, отримала дуже корисну для організму клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Загалом  щодня у споживанні коренеплодів, листових овочів, фруктів та ягід найкраще дотримуватися правила «кольорів веселки»: вживати  жовті — оранжеві — червоні — фіолетові — зелені — білі.
Поділюся з вами рецептом салату, який роблю на сніданок багато років. Натираю трохи сирого бурячка, моркви, селери і топінамбура (містить інулін, що знижує рівень цукру в крові й оздоровлює підшлункову залозу), одне яблуко зі шкіркою, додаю трохи лимонного соку, оливкової олії, жменю нарізаної зелені,  солі. Такий салат дуже смакує до омлету або вареного яйця та тосту із висівкового хліба і чашки натуральної кави.
— Скільки разів на день треба їсти?
— Бажано їсти тричі на день — снідати, обідати та вечеряти, ідеально, коли між основними вживаннями робити ще два невеликі перекуси (яблуко, кефір, нежирний білий сир), щоб не виникало сильного відчуття голоду, оскільки він зменшує здатність контролювати апетит.  Чому люди переїдають? Нерідко тому, що голодні. Людина вранці поснідала, а потім цілий день займалася справами. Після роботи повертається додому і там уже, як кажуть, відводить душу. Тому важливо їсти, по-перше, не поспішаючи, тоді їжа буде добре подрібнена, змочена слиною і  легше перетравиться, а по-друге, відчуття насичення виникає приблизно через 15 хвилин, тож їсти треба невеликими порціями.
— Перед святами радять зробити розвантажувальні дні, щоб мати гарний вигляд. А потім святковий стіл із жирними, важкими стравами. Як тут не перегнути палицю?
— Що мається на увазі під «розвантажувальними» днями? Треба вживати менше м’яса, калорійної їжі, а більше овочів, які містять багато клітковини. Клітковина очищає кишечник, ніби губка, — втягує в себе все зайве:  так званий поганий холестерин, жири, токсини, і відповідно, вони вже не всмоктуються в кров, не перевантажують печінку. Печінка відновлюється й ефективніше працює. Це  стосується всіх інших органів. Але і до святкового столу треба підходити за таким самим принципом. Їжа  має приносити задоволення, але вона повинна бути здоровою. Не обов’язково їсти жирні ковбаси, шинки в непомірній кількості. Візьміть філе індички або  курки, натріть часником, лимонним соком, травами, загорніть у фольгу і поставте в духовку на 25—30 хвилин. Подавайте із соусом із журавлини. Дуже смачно і корисно!
—  Скільки треба пити води?
— Річ у тому, що ми всі різні — за статтю, віком, рівнем фізичної активності і станом здоров’я. Літнім людям, які мають проблеми із серцем, високий тиск, пити багато води не варто, це  велике навантаження на серце та нирки. А молодому організму, який росте, спортсменові, який багато пітніє, чи матері-годувальниці рідини потрібно більше. У середньому людина повинна вживати максимум півтора літра води.
— Як бути з кавою? Часто кажуть, що кава — шкідливий напій.
— Вона шкідлива, якщо пити її, заїдаючи цигаркою. Насправді  кава —  корисний напій, що містить багато біологічно активних речовин та антиоксидантів. Навіщо нам потрібні антиоксиданти? У людському організмі безперервно утворюється велика кількість клітин, зокрема ракових. Проте в нас є система внутрішнього антиоксидантного захисту, ефективність роботи якої значною мірою залежить від стану здоров’я печінки. Печінка виробляє специфічні речовини, що розпізнають патологічні клітини, токсини, інфекції та знешкоджують їх. І ми можемо допомагати своєму організму, вживаючи продукти з високим змістом антиоксидантів. У Гарвардській школі громадського здоров’я (департамент Гарвардського університету) понад 20 років досліджували вживання кави (обстежили 130 тисяч добровольців віком 40—50 років) і довели, що натуральна кава може бути корисною у профілактиці та запобіганні багатьом серйозним захворюванням. Це і депресивні стани у жінок, і деякі види злоякісних пухлин, зокрема рак печінки (на 50% менший ризик у любителів кави), молочної залози, товстої та прямої кишок. Це і зменшення рівня цукру в крові людей, хворих на діабет, позитивні зміни при хворобі Паркінсона і навіть нормалізація тиску в гіпертоніків. Науковці вважають, що за день без шкоди для здоров’я можна випити до 4 чашок натуральної кави. Але це верхня межа; орієнтиром має бути самопочуття і золота середина, тобто чашки на день достатньо. Але щоб кава приносила користь, її потрібно вживати без додавання вершків чи жирного молока та бажано без цукру.
— Чи не здається шановним дієтологам, що розмовами про дієти ми перетворюємо  модельний образ людини, в якої, як кажуть, «шкіра і кістки», на ідеал краси?
— Мені здається, що часто люди неправильно сприймають фах дієтолога. Вони вважають, що дієтолог — це людина, яка намагається всіх загнати в ненормальну худорлявість. Насправді на це треба дивитися ширше. Дієтолог — це лікар, який підбирає оптимальне харчування для людей, які страждають на ті чи ті захворювання, оскільки їжа — це також частина лікування. Ще дві з половиною тисячі років тому великий  Гіппократ наголошував, що «наша їжа повинна бути нашими ліками». І це справді так: те, чим ми харчуємося, може бути як джерелом сили та здоров’я, так і причиною хвороб та нездужання. Наприклад, людина з року в рік харчується рафінованою їжею — білим хлібом, ковбасними виробами, сосисками, солодощами, вживає мало овочів, чисту воду замінює на готові солодкі напої, мало рухається. Очевидно, що захворювання, які вона з роками набуватиме, будуть прямо пов’язані з її харчуванням. Не варто забувати, що від харчування залежить 50% нашого здоров’я.
— Але дієта це одне, а здорове харчування —інше.
— Дієта це вид харчування, потрібний людям, які мають гострі або хронічні захворювання (шлунково-кишкового тракту, печінки, жовчного міхура, нирок). Їм призначають особливий вид харчування. Але здоровій людині сидіти на дієті не варто, потрібно лише повноцінно харчуватися та бути фізично активним (ходити, бігати, робити вправи із гантелями).
— Порадьте, якої дієти чи яких обмежень дотримуватися, якщо дуже високий рівень холестерину. З харчування виключено майонез, олію, але  нічого не допомагає.
— Коли в людини підвищений рівень холестерину, потрібно максимально обмежити продукти, які містять насичені жири. По-перше, це солодощі, особливо магазинні, тому що там дуже багато прихованого жиру. Їх готують із використанням маргаринів, великої кількості кондитерських жирів. По-друге, це жирне м’ясо (баранина, яловичина, свинина). Замість них треба вживати продукти з достатньою кількістю клітковини (овочі, бобові, цільнозернова гречка, вівсяна крупа, курага, печені яблука). Але крупу треба готувати правильно. Увечері залити склянку крупи окропом і вранці довести до кипіння, ледь присолити.
Крім цього, важливо дотримуватися принципів так званої середземноморської дієти: замінити насичені жири на ненасичені: готувати страви на оливковій олії, в салати додавати оливкову нерафіновану першого холодного відтиску, лляну олію, насіння льону (додавати його у каші та салати), вживати горіхи,  жирні кислоти, яких багато у  морській рибі (скумбрії, оселедці) та вживати щодня по капсулі риб’ячого жиру. І не забувати про листову зелень — зелений салат, капусту всіх видів, особливо броколі.
Ще один дуже суттєвий момент, який знижує рівень холестерину, — це рухова активність. Не закликаю обов’язково бігати чи стрибати, це може бути елементарна хода. Уже доведено, що фізична активність —  номер один для зниження рівня холестерину. Якщо навіть це не допомагає, потрібно здавати аналізи, йти до лікаря, і він може призначати препарати, які знижують рівень холестерину.
— Як ви ставитеся до солодощів для дітей? З якого віку можна давати цукерки? Мій маленький онук весь час дивиться на солодощі, які інші діти їдять, а його обмежують. Чи правильно ми робимо?
— Ви робите абсолютно правильно, тому що всі наші погані звички, всі хвороби закладаються в дитинстві. Батьки думають, що вони роблять дитині добре, даючи цукерки. На жаль, така любов обертається для дитини низкою неприємностей, починаючи із дитячого віку: карієс, алергічні реакції, надмірна вага. Потім у дитини формуються неправильні харчові звички. Коли вона виростає, то не уявляє життя без солодощів. Ось вам і наслідки! Спочатку це надмірна вага, потім порушується обмін речовин і виявляються різні захворювання. Дитині можна в невеликій кількості давати зефір (він містить пектин, який виводить токсини з організму). Корисні сухофрукти, ягоди, свіжі фрукти. Зрештою, можна робити домашні желе, муси, пюре із використанням натуральних ягід та сухофруктів, цукерки із сухофруктів, насіння та горіхів, морозиво. Це дуже смачно. Спробуйте зробити такі прості домашні цукерочки. Візьміть склянку мелених у блендері волоських горіхів та насіння кунжуту, помиту та порізану дрібно курагу, половинку невеликого банана,   чайну ложку  меду, змішайте в однорідну масу та сформуйте кульки, обваляйте їх у мелених горіхах чи насінні кунжуту, покладіть у холодильник на годину і ласуйте на здоров’я.
— А солодкі сирки дозволяються?
— Дозволяються для чого? Якщо ви голодні й у вас під рукою є лише глазурований сирок, то як швидке джерело енергії — можна. Але регулярно цього робити не  варто, оскільки такі сирки, по-перше, дуже калорійні, бо містять багато жиру та цукру і мало вітамінів та мінералів. Один такий сирок в середньому містить половину калорій, потрібних для повноцінного обіду. Тому краще сирок замінити нежирним сиром, додавши до нього 1—2 чайні ложечки варення, свіжих або морожених ягід та чайну ложку меду. По-друге, у глазурованих сирках є чимало так званих транс-жирів, зокрема в «шоколадній» глазурі, яка виготовлена здебільшого із насичених жирів із додаванням цукру. Дія транс-жирів на організм однозначно негативна, тому вживання продуктів з ними треба обмежити.
— Розкажіть, будь ласка, про картоплю.
— Картопля — продукт традиційний, корисний, багатий на клітковину, калій, вітамін С (особливо молода та осіння картопля) і повністю відмовлятися від нього не варто. Але є таке поняття, як глікемічний індекс, тобто наскільки продукт підвищує рівень цукру в крові порівняно із глюкозою. Часто це залежить від того, яку обробку пройшов продукт. Наприклад, якщо картопля запечена цілою — це одне, якщо це пюре, куди додається масло, молоко, — це зовсім інше, вона стає набагато калорійнішою і зростає її глікемічний індекс.  Тому картоплю в мундирах, запечену їсти можна і потрібно, але також пам’ятаючи про міру. Загалом головний принцип — не їсти багато і не їсти висококалорійних продуктів.
— Як усе-таки поводитися після свят? Сидіти тиждень на дієті?
— По-перше, не їсти  смаженого, дуже жирного, солодкого та гострого. Під час святкових днів, коли справді є ризик з’їсти більше, ніж зазвичай, бажано контролювати склад їжі. Перевагу краще надавати овочевим стравам, запеченому та відвареному м’ясу, фруктам. Наступного дня зробити легкий розвантажувальний день, наприклад сирний (розподілити 500 грамів нежирного білого м’якого сиру на 5 разів). Не додавати ні цукру, ні солі; пити чисту воду, зелений чай, чорний чай з молоком, настій шипшини. На жаль, попри численні поради лікарів, багато людей нехтує ними, в результаті потрапляють із загостреннями хронічних захворювань у лікарні або просто почуваються розбитими. Але обнадіює, що є і чимало людей, які добре обізнані з основами правильного харчування і привчають до цього своїх дітей.
— Експрес-дієти у цьому випадку допомагають?
— Є багато різних дієт. Наприклад, моно-дієти. Три дні люди їдять варений рис несолоний, три дні — варену несолону курку і  три дні — овочі. П’ють чисту воду та зелений чай. Багато перебувають на свіжому повітрі, достатньо висипаються. Час від часу розвантаження для організму потрібні. Але найкраще крок за кроком дотримуватися просто здорового харчування.
— Чи така вже корисна червона ікра?
— Це корисний продукт, багатий на вітаміни А і Д, фосфоліпіди, які поліпшують роботу печінки, мозку, оздоровлюють організм. Проте людям, у яких підвищений рівень так званого поганого холестерину (по-науковому — ліпопротеїдів низької щільності), потрібно обмежити її вживання, оскільки ікра — холестериновмісний продукт. Найкраще її вживати з тонким шаром масла: ікра багата жиророзчинними вітамінами А і Д, які найкраще засвоюються у присутності жирів.
— А це не суперечить рекомендаціям дієтолога?
— Ні, не суперечить —  ми ж не їмо ікру щодня ложками. Втім, ікра корисна, тому що в ній багато фосфоліпідів. Це стосується й інших продуктів. Наприклад яйця — один із найздоровіших продуктів, які нам дала природа. А холестерин страшний не той, що міститься в жовтках, а той, який у процесі неправильного обміну речовин продукує наша власна печінка. Зрештою, холестерин організму потрібен. Він — основа всіх наших статевих гормонів, без холестерину не засвоюються вітаміни, тому його боятися не варто. Потрібно боятися іншого — продуктів, які пройшли глибоку обробку, містять приховані жири, ароматизатори, підсилювачі смаку.
— Чи справді в сосиски і ковбаси додають якісь речовини, щоб їх хотілося їсти ще і ще?
— Насамперед сосиски і ковбаси часто не містять стільки м’яса, скільки обіцяють виробники, особливо недорогі сорти. Це продукти-імітанти. Добре, якщо туди додають хоча б сою. Отже, склад цих продуктів — вода, крохмаль, соя, багато солі, смакових домішок. Організм вважає, що зараз він отримає білкову їжу, виробляє певні ферменти. А білка немає! І в організмі починається хаос.
— Тобто такі продукти вводять організм в оману?
— Так. Людина не отримує стільки білка, скільки потрібно її організму. Але це не все. Ви ніколи не помічали, що ковбаса така рожева, красива і навіть не зеленіє на зрізі? Такого кольору їй надають нітрити, які потім переходять у нітрати, а це потенційні канцерогени, бомба сповільненої дії. Хто вживає такі продукти, ніби сидить на пороховій бочці.
— Як ви ставитесь до сої?
— Соя — це природне джерело білка, вона добре засвоюється. Час від часу я вживаю сою, наприклад сир тофу. Але до сої потрібно ставитися обережно. Річ навіть не в тому, що соя майже вся генетично модифікована і ми не знаємо, яким буде її вплив на організм. Соя це джерело ізофлавонів (рослинних гормонів, які далеко не всім корисні). Жінкам, які мають схильність до проблем зі статевими органами, вживати сою не варто. Чоловікам теж слід бути обережними із цим продуктом. І особливо це стосується дітей. Якщо китайці  регулярно їдять сою, це не означає, що і ми повинні її їсти, зрештою, це не український традиційний продукт, до якого генетично пристосована наша травна система.
— Скажіть, будь ласка, що давати дітям, щоб поліпшити пам’ять?
— Потрібно давати домашні курячі яйця, білий сир, домашнє м’ясо, крупи, горіхи, насіння, рибу, овочі і фрукти.
— Як правильно вживати алкоголь?
— За столом варто дотримуватися одного виду спиртного. Або вино (ідеальний варіант — біле сухе) або напій зернового походження (віскі чи горілка). Але змішувати їх не бажано.  Особливо це стосується шампанського. Воно в поєднанні з будь-яким алкогольним напоєм сприяє тому, що людина  п’яніє (алкоголь швидко всмоктується завдяки вуглекислому газу). А якщо вже хочеться міксувати, то градус можна лише підвищувати. Якщо ви випили вино, то тоді вже переходьте на горілку, а не навпаки. І ще одне правило, воно, мабуть, найголовніше: треба дуже ретельно вибирати те, що ставити на стіл. Є багато підробок  алкоголю, які можуть бути вкрай токсичними. Хай краще буде алкоголю менше, але він буде якіснішим.
— Як боротися з похміллям?
— Найкращий спосіб — взагалі не пити. А якщо все-таки перебрали, пийте багато води, щоб виходили токсини, чай з лимоном і медом, легкий нежирний курячий бульйон.
— Чому середземноморську дієту вважаєть такою корисною?
— Термін «середземноморська дієта» почали широко використовувати фахівці всього світу не випадково: численні дослідження підтвердили високі показники здоров’я та низький рівень серцево-судинних захворювань у людей, що проживають на території Середземноморського басейну.  Причина цього — регулярне вживання продуктів моря, які багаті поліненасиченими  жирними кислотами, великої кількості овочів, зокрема томатів, різноманітної листової зелені, нежирних сортів сиру, м’яса та птиці, оливкової олії, червоного сухого вина та продуктів з низьким вмістом насичених жирів. Таке харчування веде до зниження шкідливого холестерину (по-науковому — ліпопротеїдів низької щільності), який є причиною відкладення холестерину на внутрішніх стінках судин і в подальшому стає причиною серйозних ускладнень, таких, як інсульти та інфаркти. Під час переходу на середземноморську дієту позитивні зміни у здоров’ї спостерігаються і в людей, які проживають далеко поза межами Середземноморського басейну. Тому збільшення споживання жирної морської риби й істотне зменшення насичених жирів у раціоні (жирне м’ясо птиці, червоне м’ясо, зокрема яловичина та баранина), а також так званих простих вуглеводів (солодощів, виробів із білого очищеного борошна) завжди веде до поліпшення і стану здоров’я загалом, і показників роботи серцево-судинної системи зокрема.
— Нині активно рекламують препарати для поліпшення травлення. Чи варто їх вживати без дозволу лікаря?
— Пані Олено, я досить скептично ставлюся до вживання ферментів здоровою людиною. Вони доречні в окремих випадках: якщо є загроза переїдання, можна прийняти 1 драже ферментного препарату для полегшення процесу травлення. Але набагато краще для організму не вживати ферментів, коли вже переїли, а дотримуватися правильного режиму харчування. Тоді і  ферменти будуть не потрібні.
А до реклами ліків ставлюся негативно, бо це лише пропагує нездоровий спосіб життя, переїдання та самолікування. Набагато доцільніше було б побачити рекламу здорового способу життя, правильного харчування, фізичної активності та відмови від куріння.
Наталія ДОЛИНА

Досьє

Оксана СКИТАЛІНСЬКА. Народилася 10 липня 1965 року в м. Ужгороді Закарпатської області. Закінчила Ужгородський державний університет, медичний факультет, спеціалізація «хірургія». Працювала хірургом  у Київській лікарні швидкої допомоги (відділення шлунково-кишкових кровотеч). Два роки тому почала професійно займатися дієтологією, популяризує здоровий спосіб життя. Автор численних науково-популярних публікацій.
Сторінку підготувала Соломія МАМАН