Як зберегти здоров’я судин: легкі дев’ять кроків

0
31

Лікарі не втомлюються нагадувати, що серцево-судинні хвороби, передусім інфаркти та інсульти, залишаються на чільному місці серед причин смертності.

А так званий «поганий», «злий» холестерин (ліпопротеїди низької щільності) провокує захворювання судин.

Як ствер­джує лікар-дієтолог Оксана Скиталінська, збагативши щоденний раціон лише 9 продуктами та «додавши» хоча б півгодини ходьби, можна суттєво знизити рівень підступного провокатора недуг серця та судин.

Ось вони, легкі дев’ять кроків назустріч здоров’ю.

Їжте вівсяну кашу. Вівсянка, як стверджує лікар-дієтолог, знизить рівень «поганого» холестерину, адже містить розчинні волокна, які вбирають та виводять через травну систему холестерин, не даючи йому змоги всмоктатися та потрапити у кров.

Овес також багатий на антиоксиданти, які чинять опір руйнівній дії вільних радикалів на внутрішню стінку судин, попереджують розвиток атеросклерозу.

«Якщо не дуже полюбляєте вівсяну кашу, можете вживати 1-2 столові ложки вівсяних висівок, або шроту (продається в аптеках) — додавати їх у готові супи, кисломолочні продукти, смузі, плодово-ягідні пюре тощо», — радить лікар Скиталінська.

Споживайте мигдаль. Ці горіхи — джерело мононенасичених жирів, харчових волокон та вітаміну Е — потужного антиоксиданту, що блокує утворення холестеринових бляшок, які «налипають» на внутрішніх стінках судин. Достатньо однієї жменьки мигдалю на день, оскільки він, як і всі горіхи, містить жир, а це, відповідно, калорії.

«Подружіться» з насінням льону. Це багате джерело омега-3 жирних кислот, що мають виражену протизапальну дію. У насінні є два інші компоненти, що безпосередньо знижують рівень «поганого» холестерину: лігнани і харчові волокна.

Для того, щоб лляне насіння принесло якнайбільше користі, просто подрібніть його перед вживанням, оскільки травні ферменти не можуть перетравити жорстку зовнішню оболонку.

«Пропоную чудовий рецепт смузі під назвою «Молоді судинки»: візьміть повну чайну ложку насіння льону, четвертинку банана, столову ложку будь-яких заморожених ягід, чайну ложку горіхів (будь-яких). Додайте все це до 150 грамів нежирного кефіру. Збийте у блендері і відразу вживайте, насолоджуючись», — радить лікар.

Не ігноруйте бобові. Бобові є одними з кращих продуктів для захисту серцево-судинної системи від атеросклерозу. Крім вітамінів, мінералів, бобові (квасоля, горох і сочевиця) є одним із найбагатших джерел розчинної клітковини, яка знижує рівень «поганого» холестерину та сприяє росту так званих дружніх бактерій в товстій кишці, підвищуючи імунітет організму.

Жодного дня без яблук! Ці фрукти містять пектини, які, перетворюючись на гель у кишечнику, поглинають «поганий» холестерин. Інші інгредієнти яблук, що містяться у шкірці, — поліфеноли, є сильними антиоксидантами, які оздоровлюють печінку та сприяють виведенню холестерину з організму. Тому намагайтеся їсти яблука зі шкіркою, попередньо добре помивши їх.

Зверніть увагу на продукти, що містять фітостероли. Ці речовини у клітинах рослин виконують ту саму функцію, що й холестерин у клітинах людини — вони є структурними компонентами клітинних оболонок (мембран).

Фітостероли не дають можливості «поганому» холестерину всмоктатись кишечником, замінюють його собою, всмоктуючись замість нього. На фітостероли багата обліпихова олія, олія з пророщеної пшениці, насіння сезаму, горіхи (особливо фісташки).

Час від часу вживайте продукти з ферментованої сої. Соя — ідеальний білок, із низьким вмістом насичених жирів, вітамінів і мінералів. Вона містить ізофлавони — гормоноподібні речовини, які знижують холестерин.

Соєві продукти багаті антиоксидантами, що зменшують запалення у внутрішній стінці артерій. Якщо періодично споживати соєвий білок замість тваринного (наприклад, замість червоного м’яса), то знизиться рівень ненасичених жирів, які також сприяють розвитку атеросклерозу.

Часник — на язик! Завдяки ефірній олії, яка утворюється при жуванні або витисканні часнику, у «злого» холестерину шансів не залишиться. Алліцин (олія) має здатність зменшувати в’язкість крові, що, в свою чергу, знижує ризик злипання клітин крові та утворення тромбів, які є причиною закупорки судин серця та мозку.

Ноги на плечі: ходіть! Регулярний рух є одним із найбезпечніших і найдешевших способів покращення холестеринового обміну. Прогулянки тривалістю всього 30 хвилин на день захищають серце, збільшуючи кількість «хорошого» холестерину, та зменшують об’єм вісцерального жиру, що накопичується навколо внутрішніх органів, наголошує лікар-дієтолог.

Леся ХОРОЛЬСЬКА